Alkohol två dagar innan halvmara
•
Tips inför halvmaraton!
Skall du löpa en halvmaraton under våren, sommaren alternativt hösten? Hur skall ni då tänka kring träning, uppladdning samt under själva loppet? denna plats kommer oss tipsa ifall vad ni skall tänka på inför ditt halvmaraton lopp.
Att löpa ett halvmarathon är enstaka större prov än en millopp samt det kräver en sektion längre förberedelser. Det gäller att äga tålamod samt vara ordningsam i din träning således kan ni klara från det.
till att erhålla en god upplevelse från ditt lopp så att föreslå eller råda något vi minimalt tre månaders regelbundenhet inom din träning.
Det är även bra ifall du tidigare har sprungit ett millopp så ni vet lite mer vad du ger dig inpå. För för att klara från ett halvmarathon så behövs det enstaka del längre långpass på grund av att anpassa kroppen för att vara ute länge. ni behöver ej springa därför långt likt ett halvmarathon på träning men detta är utmärkt om ni i varenda fall äger sprungit omkring 15km vid något pass.
Du behöver även få in minst 3 löppass inom veckan samt utöver detta gärna en styrkepass. detta är god att varenda vecka köra veckans intervallpass som finns på vår medlemssida, var får ni alla tänkbara typer från intervaller likt bygger upp din syreupptagningsförmåga. Utöver intervallpassen är d
•
Bara en vecka kvar till Ramboll Stockholm Halvmarathon. Börjar du känna pirret i magen? Här får du de sista tipsen som gör att du kommer väl förberedd. Se till att äta bra under veckan, lägg dig inte på soffan helt utan träna lätt. Drick ordentligt, både dagen innan och under loppet – det kan bli varmt! Och leendet, glöm inte det. Det är roligt att springa lopp! Sprid god energi, då får du tusenfalt tillbaka.
Träna lätt den sista veckan
Nu har du gjort den träning som behövs inför loppet. Men för den sakens skull ska du inte vila helt. Spring några lätta intervaller i början av veckan – obs, pressa dig inte för hårt så att du drar sönder någon muskel. Spring gärna ett lättare distanspass dagarna innan loppet. Många vill springa dagen innan för att behålla löpkänslan i kroppen. Det är viktigare att dra ner på distansen (kanske hälften av din vanliga) och ev tempot än antal pass så här veckan innan loppet.
Extra kolhydrater
Ett halvmaraton är långt och det går åt mycket energi – men du behöver inte överdriva din kolhydratladdning. Ät gärna något kolhydratrikt till middag, men inte dubbla pastaportioner, det kommer din mage garanterat inte gilla. Ett bra tip
•
INFÖR HALVMARAN
TVÅ DAGAR INNAN
Ät mycket kolhydrater, 8 gram/kg kroppsvikt och mindre fett och protein än vanligt. Okej med kaloriöverskott men försök undvik. Kom ihåg att dricka mer vätska än normalt då varje gram kolhydrat du lagrar upp skall bindas med vätska. Försök undvik fibrer och svårsmält mat. Vila från träning men ta en promenad på 30 min.
DAGEN INNAN
Jogga lätt 20 min.Få i dig 8 gram kolhydrater/kg kroppsvikt. Kolhydratförstärkt frukost och fredagsmys! I övrigt som dagen innan.
INNAN LOPPET
Ät din normala frukost. Varken mer eller mindre. Ät en mycket lätt lunch eller ingenting alls (mycket mindre än du brukar göra). Klä dig efter väder. Är det 15 grader eller mer räcker korta byxor och T-shirt/linne. Prova inget extra som du inte testat innan. Vi tänker på kläder, skor eller energi.
Var ute i god tid så du slipper stressa innan start. Stress försämrar din uthållighet då du får sämre förmåga att nyttja fett som bränsle, du försämrar troligtvis också din löpekonomi om du spänner dig pga stress. Ät ingenting 2 timmar inpå start. Kör du med Maurten-sportdryck dricker du cl med en påse . Värm upp med lite lätt jogg 10 min plus två-tre snabba stegringslopp på